日常の脳科学 脳を科学する

パワーナップ(積極的仮眠)で快適に働こう!お昼寝して効率アップ!

パワーナップ-A2

昼ごはんを食べると眠くなるけどお昼寝すると午後の仕事の効率アップにつながるの?

 

そのような疑問に脳神経外科専門医であるへなおがお答えします。

 

このブログでは脳神経外科医として20年…多くの脳の病気と向き合い手術、放射線治療を中心に勤務医として働いてきた視点から、主に一般の方に向けて脳の病気や治療についてわかりやすく解説していきます。

 

基本的な知識についてはネット検索すれば数多く見つかると思いますので、ここでは自分の実際の経験をもとになるべく簡単な言葉で説明していきます。

 

この記事を読んでわかることはコレ!

  • お昼寝(パワーナップ)の効果がわかります。
  • どのようなお昼寝(パワーナップ)のとり方が効果的なのかがわかります。

 

パワーナップって知ってます?

パワーナップ-2-min

大人のお昼寝の脳科学

  • お昼ご飯を食べたらパワーナップを取り入れて午後も健康的に働きましょう。
  • そのためにはパワーナップの正しい知識を身につけましょう。

朝からがんばって働いてようやくランチタイム。

 

へなよさん
お昼ご飯を美味しく食べて午後もお仕事がんばるぞ!

 

と思った矢先に眠気がおそってきてついついうたた寝…

 

へなお
皆さんそんな経験ありませんか?

 

眠い状態で気合を入れてがんばってみてものの…

 

へなよさん
あまりの眠気で仕事効率は上がらず集中力も散漫…会議なんてあろうものならもう限界…

 

そんな感じになりますよね。

 

へなよさん
少しでいいからお昼寝させて…

 

なんて方に朗報です。

 

それがパワーナップです。

 

へなお
パワーナップって聞いたことあります?

 

パワーナップ

パワーナップとはお昼寝を意味する“nap”“power-up”を合わせた造語です。

アメリカの社会心理学者であるジェームス・マース氏が提唱しました。

和訳すると積極的睡眠、つまり午後のちょっとしたお昼寝です。

 

今ではGoogleやYahooの本社をはじめとして多くの企業で推奨され実際に取り入れられています。

 

へなお
パワーナップを知って午後のお仕事の効率アップにつなげましょう。

 

パワーナップは科学的に証明されたお昼寝です

パワーナップ-3-min

パワーナップは科学的に証明されている

ココがポイント

パワーナップ、つまり午後のちょっとしたお昼寝科学的にその効果が証明されています。

 

へなお
お昼寝の効果が科学的に証明されているなんて知ってました?

 

証明したのは皆さんよくご存じのアメリカ航空宇宙局NASAです。

 

もっと詳しく

NASANASA Napsという睡眠研究を行い、昼間に26分間のお昼寝をすると認知能力が34%、注意力が54%向上してお昼寝をしない場合と比べて明らかな差があることを研究結果として発表しました。

 

へなよさん
お昼寝の効果が証明されるなんてすばらしいですね!

 

お昼ご飯を食べると眠くなる理由

へなお
それではなぜお昼ご飯を食べると眠くなってしまうのでしょう。

 

これには2つの原因があります。

 

昼食後に眠くなる理由

お昼ご飯を食べて血糖値が急激に上昇する

もともとの生体リズム

 

へなお
昼食後に眠くなる理由の1つ目は血糖値です。

 

脳内にあるオレキシン作動性ニューロンという神経細胞が関係しています。

 

お昼ご飯を食べると血糖値が上がります。すると神経細胞のスイッチがOFFになって眠くなります

 

逆におなかがすいてくると神経細胞のスイッチがONになって目が覚めてきます。

 

へなお
昼食後に眠くなる理由の2つ目は生体リズムです。

 

生体リズムとはもともと脳や体が持っているリズムです。

 

例えば朝になると目が覚めて夜になると自然と眠くなる。

 

そんな生活の中で刻まれる無意識なのに規則正しいリズム生体リズムです。

 

自分で意識していなくても脳や体は生体リズムでコントロールされています。

 

体内時計では夜中の午前2〜4時頃お昼の午後2〜4時頃眠くなるピークが訪れるように設定されています。

 

へなお
ですから昼過ぎに眠くなるのは人間である以上当たり前のことなのです。

 

へなよさん
この2つの原因がダブルパンチとなってお昼ご飯を食べると眠くなってしまうんですね。

 

へなお
午後になると眠くなるのは防ぎようがないですね。

 

ここで注目されるのがパワーナップです。

 

パワーナップの効果ってなんだろう?

お昼ご飯を食べた後に少しだけ仮眠をとることには大きな効果があります。

 

パワーナップの効果

ストレスや疲れが取れる

集中力、注意力、記憶力が上がる

作業効率が上がる

成人病や突然死のリスクを減らす

 

これはパワーナップによって脳内にたまった“キャッシュ・メモリ”がクリアされて脳の中で情報を整理したり記憶したり優先順位をつけたりする“ワーキング・メモリ”が増えることの効果です。

 

脳がすっきりして仕事の効率が大幅にアップするのです。

 

へなよさん
脳もパソコンやスマホと同じですね。

 

ではどうしてパワーナップにはこのような効果があるのでしょう。

 

ココに注意

有効なパワーナップは正午から15時くらいまでのあいだに20分間程度の仮眠をとることを推奨しています。

 

15時以降のあまり遅い時間に仮眠をとると夜なかなか眠れずに寝不足になってしまいます。

 

へなよさん
ではなぜ20分間とういう時間なんですか?もっとお昼寝したいのに…

 

へなお
これには脳の眠りのリズムが関係しています。

 

脳の眠りのリズム

睡眠にはノンレム睡眠レム睡眠があります。

人は眠るとまずノンレム睡眠に入ります。

ノンレム睡眠脳が眠った状態4段階あります。

ノンレム睡眠90分程度続きます。

その後に体が眠るレム睡眠に変わります。

その後またノンレム睡眠になりレム睡眠に変わる、

これを繰り返し続けます。

一晩にだいたい3~4回繰り返します。

 

ノンレム睡眠の4段階とレム睡眠を簡単に説明します。

 

睡眠の段階

ノンレム睡眠 第1段階 まどろみ期・入眠期 うとうとした睡眠

ノンレム睡眠 第2段階 軽睡眠期 軽い寝息をたてるような眠り

ノンレム睡眠 第3段階 中等度睡眠期 かなり深い眠り

ノンレム睡眠 第4段階 深睡眠期 もっと深い眠り

レム睡眠期 逆説睡眠期 体は眠っていて安定した深い眠りですが脳の眠りは浅く夢を見る睡眠

 

眠り始めて20分くらいするとノンレム睡眠の第2段階まで進みます。

 

この段階で脳内の“キャッシュ・メモリ”がクリアされます。

 

しかしこれ以上眠ってしまい第3段階に突入するといわゆる爆睡状態となり目覚めが悪く起きてからもぼーっとしてしまいます

 

ですからパワーナップでは20分くらいの仮眠が推奨されているのです。

 

へなお
夢を見るまで寝てしまうと明らかに寝すぎですのでご注意ください。

 

ちなみに厚生労働省も「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」の中でお昼寝を推奨しています。

 

へなよさん
お昼寝は国も認めるくらい大切なんですね!

 

実際にどうやってお昼寝すると効果的なの?

パワーナップ-4-min

ここでパワーナップには注意事項があります。

 

ココに注意

パワーナップはただお昼寝すればいいというものではありません。その効果を最大限に発揮するためにいくつかの注意事項があります。

 

へなお
しっかりパワーナップを知って効率の良いお昼寝をしましょう!

 

お昼寝タイムは20分

これは先ほどご説明したように深い眠りに入る直前までの時間です。

 

これ以上寝ると仮眠ではなく爆睡になります。

 

へなお
必ずアラームをかけてからお昼寝しましょう。

 

お昼寝は午後早めの時間

これも先ほどご説明したように15時以降にお昼寝をすると夜眠れなくなり睡眠不足になってしまい逆効果なんてこともあります。

 

体を横にしてリラックスした体制で眠る

脳も体もゆっくり休める体制で眠るのが効果的です。

 

企業によってはお昼寝専用のスペースが用意されていたり、街中にはお昼寝スポットがあったりします。

 

それが無理な場合は机に顔を伏せて寝るのでも構いません。

 

顔を伏せると言っても硬い机の上ではゆっくり眠れませんよね。

 

へなお
そんな時にはお昼寝専用の枕があるのをご存じですか?

 

 

このような枕を使うとかなり快適なお昼寝効果が期待できます。

 

光と音をなるべく遮断する

光と音の刺激睡眠の質を大幅に下げてしまいます。

 

お昼寝スペースがない場合には机に顔を伏せてアイマスク耳栓を使用するのが効果的です。しかし、

 

へなよさん
耳栓をしていてアラームが鳴っていることに気づかないと大変ですよね…

 

へなお
そこでお勧めなのがノイズキャンセリングイヤホンです。

 

ノイズキャンセリングイヤホンは高価なものが多いですが自分はAnkerのイヤホンを愛用しています。

 

比較的低価格なのにとても高機能で実際に音楽を聴いた時も満足のできる高音質を実現しています。

 

 

ノイズキャンセリングイヤホンを耳につけておけば音楽を聴いていなくてもイヤホンに内蔵されたマイクで周囲の音を拾って分析し騒音を打ち消す効果で雑音を減らすことができます。

 

スマホにBluetooth接続しおけば周囲の雑音がシャントアウトされる上にアラーム音が鳴り響く心配もなくゆっくりと眠れます。

 

お昼寝前にはカフェインをとりましょう

へなよさん
カフェインなんてとったら目がさえちゃうんじゃないの?

 

とお思いでしょう。

 

へなお
カフェインの覚醒効果30分くらいしないと出てきません。

 

ですからお昼寝前にコーヒーやお茶を飲んでおくと20分のお昼寝をして起きた時にすっきり目覚められます

 

パワーナップは夜の睡眠の3倍の効果あり

へなお
子供のころには午後にお昼寝タイムがありましたよね。

 

これは科学的にとても大切な習慣なのです。

 

へなよさん
大人なのにお昼寝なんてしてなまけ者だなあ…

 

なんて思われがちですよね。

 

しかしそれは違います。

 

へなお
大人には大人のお昼寝=パワーナップが大切なのです。

 

パワーナップには夜の睡眠の3倍の効果があることが証明されています。

 

日本でもパワーナップを取り入れている企業が目立ってきています。

 

皆さんも正しい知識を身につけてパワーナップで仕事の効率アップを目指しましょう。

 

パワーナップについてもっと知りたい方はこちらをご参照ください。お勧めです。

 

 

まとめ

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今回は大人のお昼寝=パワーナップをご紹介しました。

 

今回のまとめ

  • お昼ご飯を食べたらパワーナップを取り入れて午後も健康的に働きましょう。
  • そのためにはパワーナップの正しい知識を身につけましょう。

短時間で効果が得られるパワーナップは誰でもすぐに始めることが可能です。

 

へなお
お昼寝は正義です!

 

正しい知識を身につけて健康で効率的な生活を送りましょう。

 

これからも少しでも理解を深めてもらうために脳の情報を提供していきます。

 

へなお
今回の記事がみなさんに少しでもお役に立てれば幸いです。

 

最後まで読んでくださりありがとうございました。

 

今後も『脳の病気』、『脳の治療』について現場に長年勤めた脳神経外科医の視点で皆さんに情報を提供していきます。

 

最後にポチっとよろしくお願いします。

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  • この記事を書いた人

へなお

▶脳神経外科専門医でアラフィフおじさんの「へなお」です。▶日々脳の手術、放射線治療を中心に勤務医をしています▶一般の方でも脳についてわかりやすく理解していただけるように、脳の病気や治療から脳科学まで幅広い分野にわたって長年の経験からつちかった情報を提供していきます▶多くの方に脳に興味をもっていただき、少しでもこれからの生活の役に立つ知識をつけていただければと思います!

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