【サウナの脳科学】足がつったら要注意！冬なのに銭湯・サウナ後に脱水になる理由を脳科学で徹底解説

そのような疑問に脳神経外科専門医であるへなおがお答えします。

このブログでは脳神経外科医として20年以上多くの脳の病気と向き合い勤務医として働いてきた視点から、日常の様々なことを脳科学で解き明かし解説していきます。

基本的な知識についてはネット検索すれば数多く見つかると思いますので、ここでは自分の実際の経験をもとになるべく簡単な言葉で説明していきます。

足がつったらそれは“ととのい”じゃない？冬サウナにひそむ「隠れ脱水」の正体

現代の日本では第3次サウナブームによって多くの施設がにぎわっています。

“サウナブームの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。

サウナの醍醐味（だいごみ）は何と言っても、サウナトランス＝「サウナでととのう」でしょう。

温かいサウナと冷たい水風呂、休息タイムを繰り返す温冷交代浴では徐々に体の感覚が鋭敏になってトランスしたような状態になっていきます。

トランス状態になると、頭からつま先までがジーンとしびれてきてディープリラックスの状態になり、得も言われぬ多幸感が訪れます。

これがいわゆるサウナトランスであり、そして「サウナでととのう」の状態です。

”サウナでととのうの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。

サウナ―達は至高のサウナトランスを味わうためにサウナに通うわけです。

ここまではサウナーなら誰もがうなずく「あるある」の世界です。

ところが冬の銭湯やサウナには、もうひとつ見逃せない影の主役が潜んでいます。

それが「冬なのに起こる脱水」です。

しかもそのサインとして、意外と多いのが「風呂上がりに足がつる」という症状。

「今日は寒いからそんなに汗かいてないでしょ」「喉もそんなに渇いてないし、飲むのはビールだけでいいか」……そんな油断が重なると、冬でもしっかり脱水してしまいます。

この記事では、「銭湯・サウナ後に足をつったら脱水にご用心」というテーマで、冬なのに脱水になりやすい理由や、足がつることと脱水の関係を、心理や脳科学も交えながら、楽しくわかりやすくお話ししていきます。

冬なのに銭湯・サウナ後に脱水になる環境と原因

「脱水」と聞くと、多くの人が真夏の炎天下でスポーツしている姿をイメージすると思います。

ですが実際には、冬の銭湯やサウナもなかなかの“脱水ホットスポット”です。

外は寒いのに、なぜ体の中はカラカラになってしまうのでしょうか。

まず冬の空気は、それだけでとても乾燥しています。

そこに、サウナ室の高温環境や、脱衣所・休憩室の暖房が加わります。

温められた空気はさらに乾燥しやすくなり、皮膚や呼気から、気づかないうちに水分がどんどん奪われていきます。

サウナ室の中では当然ながら汗をかきますし、呼吸も浅く速くなりやすく、息からも水分が出ていきます。

それなのに、外が寒いせいで「そんなに汗かいてないよね」という錯覚に陥りやすいのです。

さらにやっかいなのは、脳の「喉の渇きセンサー」が冬は鈍りやすいということです。

脳の奥にある視床下部には、血液の濃さや量をモニターして「そろそろ水がほしいよ」と知らせる口渇中枢があります。

しかし寒くなると末梢の血管がキュッと縮まって、体の中心部の血圧や血液量は一見あまり減っていないように見えてしまいます。

そのため、実際には水分が失われていても、脳のセンサーは「まだ大丈夫」と誤判定してしまうのです。

冬は「冷えた体をしっかり温めたい」という気持ちから、ふだんより長めに湯船につかったり、サウナのセット数を増やしたりしがちです。

内風呂でじっくり温まり、サウナに入り、水風呂に入り、外気浴でのんびり……。

気づけば、施設に滞在している時間はあっという間に1〜2時間を超えていることも少なくないと思います。

この「長時間コース」が、実はじわじわと脱水を進める大きな要因です。

そして何より大きいのが、「冬だから脱水なんてしないだろう」という思い込みです。

脳は、「脱水＝真夏の炎天下」という過去のイメージにとても強く引っ張られます。

そのため、サウナから出たあとにふらついても、「ちょっと立ちくらみしただけ」「血圧が低いからかな」と自己診断してしまい、脱水という可能性をなかなか思いつきません。

この「冬なのに脱水なんて」という油断が、隠れ脱水を見逃す大きな原因になっています。

銭湯・サウナ後の脱水症状と「足がつる」意外なサイン

脱水症状というと、「ひどい喉の渇き」「フラフラして立てない」「尿がほとんど出ない」といった、かなり重い状態を想像する方が多いと思います。

しかし銭湯やサウナのあとに起きる脱水は、もっとさりげない形で顔を出すことが少なくありません。

その代表格が「足がつる」、いわゆるこむら返りです。

ふくらはぎや足の裏が突然ギューッと縮んで、思わず声が出てしまうあの痛み。

実はその裏側では、筋肉や神経の微妙なバランスが崩れています。

脱水が進むと、体の中の水分が減るだけでなく、ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどの電解質が汗や尿と一緒に失われていきます。

こうした電解質は、神経が筋肉に「縮め」「ゆるめ」という指令を送るときの、とても大事な“言語”のような存在です。

これが足りなくなると、神経と筋肉のコミュニケーションが乱れて、「縮め！」の信号が暴走し、「ゆるめ」のブレーキが効きにくくなります。

その結果、ふくらはぎなどが勝手に強く収縮し続けて、あの痛い「つる」状態になるのです。

銭湯やサウナのあとで、夜寝ているときにふくらはぎがつる、脱衣所で立ち上がったときにふらつく、いつもより頭が重い、妙にだるい、トイレの回数が少なく尿の色が濃い、といったサインがいくつか重なっているときは、単なる「疲れ」ではなく、冬の隠れ脱水を疑ってみる価値があります。

とくに高齢の方や、利尿薬や降圧薬を飲んでいる方、糖尿病などの持病をお持ちの方は、自分ではあまり喉の渇きを自覚しないまま脱水が進んでしまうことがあり、注意が必要です。

もちろん、足がつる原因は脱水だけではありません。

腰椎の病気や末梢神経の障害、薬の副作用、甲状腺の病気など、背景に別の原因が隠れていることもあります。

片側だけ頻繁につる、しびれや筋力低下を伴う、日常生活に支障が出るほど頻度が多い、といった場合は、一度医療機関でしっかり評価を受けることをおすすめします。

ただ、「銭湯やサウナのあとに足がつる」という状況が重なっている場合は、まず脱水の可能性を頭の片隅に置いておくことが大切です。

銭湯・サウナ後の脱水対策と予防法 ― ととのう前に「うるおう」習慣を

では、冬の銭湯やサウナで脱水を防ぐには、具体的にどのような工夫ができるのでしょうか。

「分かってはいるけれど、つい忘れてしまう」というポイントを、サウナー目線で整理してみます。

まず大切なのは、「サウナに入る前からすでに軽く脱水していないか」という視点です。

仕事でバタバタしている一日だと、気づけばほとんど水分をとらないまま夕方を迎えることがあります。

その状態で、「さあ、サウナでリフレッシュしよう」と銭湯に直行すると、もともと水分不足のところにさらに汗をかくことになり、脱水が一気に進みます。

入浴前にコップ1〜2杯程度の水やお茶を飲んでおく、場合によっては少量の経口補水液をとっておく。

これだけでも、体と脳に「これからサウナに行くよ、準備してね」と声をかけるような効果があります。

サウナ室の中では、「どれだけ汗をかいたか」よりも、「どれくらいの時間入ったか」「何セットこなしたか」のほうが客観的な目安になります。

冬は汗がすぐに引いてしまい、「あまり汗をかいていない気がする」という錯覚に陥りがちだからです。

自分の中で「1セットはこれくらいの時間まで」「今日は3セットまで」といった上限を決めておくと、脳にとっても分かりやすい“安全ライン”になります。

「もう1セットいけるかも」という気持ちが出てきたときに、「今日はここまで」と自分で区切りをつける習慣が、長い目で見るととても大事になってきます。

そして、多くのサウナーの心をつかんで離さない存在が「サウナ後の一杯」です。

キンキンに冷えたビールはたしかに最高ですが、アルコールには利尿作用があり、せっかく汗をかいたあとにさらに体内の水分を外へ追い出してしまいます。

また、酔いが進むと判断力が鈍り、「まあいっか」「水はあとでいいか」となりやすいのも危険なところです。

理想的には、風呂上がりにまず水やお茶、経口補水液でベースの水分を整え、そのあとに“ご褒美”としてアルコールを楽しむという順番にしたいところです。

「ビール＝水分補給」という認識は、ここで脳内アップデートしておきましょう。

少しストイックな方法に聞こえるかもしれませんが、サウナ前後で体重を測ってみるのも、自分の「脱水クセ」を知るうえでとても有効です。

何分のサウナを何セットこなすとどれくらい体重が減るのかを一度確認しておくと、「この施設のこの温度で3セットやると、だいたい1kgくらい水分が抜けるんだな」という感覚が数字でつかめます。

脳は「なんとなく」よりも「数字」が大好きです。

一度具体的な変化を見てしまうと、「今日はちょっと控えめにしておこうかな」と自然にブレーキがかかりやすくなります。

もちろん持病がある方や高齢の方は、主治医と相談しながら無理のない範囲で行ってくださいね。

冬なのにサウナで無理をしてしまう心理を探る ― 「元を取りたい脳」と「頑張るのが好きな脳」

ここからは少し、心理学の視点で冬サウナと人間の心の関係を眺めてみます。

なぜ私たちは、冬の銭湯やサウナでつい無理をしてしまうのでしょうか。

まずひとつ大きいのが、「せっかく来たんだから」という気持ちです。

仕事終わりにわざわざ電車に乗って、入浴料を払って、タオルも用意して……と、サウナに行くまでにすでにいろいろなコストをかけています。

ここまでのプロセスを積み上げてきた脳は、「元を取らないともったいない」と感じやすくなります。

心理学ではこれを損失回避バイアスと呼びますが、このモードの脳は「もう少し長く入ろう」「もう1セット追加しよう」と、安全よりも「お得感」を優先しがちです。

”損失回避バイアスの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。

さらに日本人に根強い「我慢＝えらい」という価値観も、サウナでのふるまいに影響します。

「限界まで汗をかいたほうがデトックスできる気がする」「熱さに耐えられる自分、ちょっとカッコいい」という感覚に、覚えがある方も多いのではないでしょうか。

こうした“根性サウナ”の考え方が強いと、ふらつきや軽い頭痛、だるさなど、体からの小さな「やめて」のサインを、「まだいける」「これが気持ちよさの前兆かも」とポジティブに解釈してしまいがちです。

最近はSNSの影響も無視できません。

「整いイスに座って黄昏れている自分の写真を撮りたい」「外気浴スペースで長くゆっくりしている姿が“通”っぽい」「今日は何セットこなした」と記録したくなるなど、無意識のうちに“映えサウナ”のプレッシャーを感じている人も少なくありません。

”SNSでの承認欲求の脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。

脳は「他人からどう見られるか」にとても敏感な臓器なので、気づかないうちに、体の声よりも画面の向こう側の評価を優先してしまうことがあります。

その結果、「そろそろ休んだほうがいいよ」という体からのサインが後回しになり、気づいたときにはすっかりヘトヘト、ということも起こりやすくなります。

冬サウナ脱水の脳科学 ― センサーの誤作動と快楽回路の暴走

最後に、冬の銭湯やサウナと脱水の関係を、脳科学の視点からもう少し深くのぞいてみましょう。

脳の奥にある視床下部には、血液の濃さや量を感知するセンサーがあり、ここが「喉の渇き」や「尿をどれくらい出すか」といった水分バランスの調整役を担っています。

血液のナトリウム濃度が上がったり、血液量が減ったりすると、「そろそろ水分補給してね」という指令を出してくれるわけです。

しかし冬になると、寒さによって末梢の血管が収縮し、体の中心部の血圧や血流は一見そこまで変わっていないように見えてしまうことがあります。

皮膚や呼吸から静かに水分が抜けていっても、中心部のセンサーには“静かな変化”としてしか伝わらないため、視床下部は「まだ大丈夫」と判断しがちです。

いっぽう、サウナで「ととのう」ときには、脳内でドーパミンやエンドルフィン、セロトニンといった快楽や多幸感に関わる物質がたくさん放出されています。

この快楽回路が活性化すると、「もう一度あの気持ちよさを味わいたい」「さっきと同じセット数までは行きたい」といった“もっと”の気持ちが強くなります。

本来なら、「そろそろ疲れてきたから休もう」「今日はここまでにしておこう」とブレーキをかけるのは前頭前野の役割ですが、快楽回路が元気いっぱいのときには、このブレーキが少し甘くなりがちです。

その結果、体が出している小さなSOSを「気のせい」「まだいける」と上書きしてしまうのです。

サウナの熱さや水風呂の冷たさ、外気浴の心地よさといった外からの刺激は、とても強く脳の注意を引きつけます。

その一方で、軽い立ちくらみや、ぼんやりした頭痛、なんとなくのだるさといった、体の内側からの静かなサインは、“背景ノイズ”として扱われてしまうことがあります。

冬のサウナでの脱水は、まさにこの「静かなSOSが、にぎやかな快感にかき消される」という状況の中で進行していきます。

だからこそ、「足がつる」「少しフラフラする」「頭が重たい」といった小さな変化を、「今日はととのいすぎたせいかな」と笑い飛ばさずに、「もしかして脱水かも？」と一度立ち止まって考えてみることが、とても大切になってきます。

へなお

「サウナ」についてもっと知りたい方は、こちらの書籍を参照してみてください。

へなお

ぜひ参考にしてみてください。

まとめ ― 「足がつったら脱水にご用心」、冬でも“ととのう”と“うるおう”をセットで

冬の銭湯やサウナは、冷えた体と心を一気に温めてくれる最高のリラクゼーションです。

外の空気が冷たいほど、サウナ室の熱さや水風呂の冷たさ、外気浴の心地よさは格別に感じられます。

その一方で、乾燥した空気、暖房、長時間の温冷交代浴、「冬だから脱水はないはず」という思い込み、そして快楽回路やSNS文化が後押しする「もう1セット」の誘惑が重なり、気づかないうちに「隠れ脱水」が進んでしまうことがあります。

銭湯やサウナのあとに足がつる、ふらつく、頭が重い、尿が濃い、といったサインが出ているとき、それは単なる「お風呂疲れ」や「歳のせい」ではなく、「冬でも脱水に用心が必要ですよ」という体と脳からのメッセージかもしれません。

視床下部の渇きセンサーは寒さで誤作動しやすく、サウナで活性化した快楽回路は「もっと」と背中を押してきます。

そんなときに、前頭前野でブレーキをかけてあげるための一番簡単な方法が、「ととのう前にうるおう」「ととのったあとも、ちゃんとうるおす」という意識です。

入浴前の一杯、セット数の上限を決めること、アルコールより先に水分補給をすること、自分の体のクセを数字で知っておくこと。

こうした小さな工夫の積み重ねが、「冬でも安全に、長くサウナを楽しめる自分」をつくっていきます。

そしてもし、冬の銭湯やサウナのあとに足がつったら、そのときは「今日はがんばりすぎたね」と体をねぎらいつつ、「次からはもう少し早めに水を飲んであげよう」と脳にやさしく教えてあげてください。

最後まで読んでくださりありがとうございました。

今後も長年勤めてきた脳神経外科医の視点からあなたのまわのありふれた日常を脳科学で探り皆さんに情報を提供していきます。

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