集中できない、集中力が続かないのですが今すぐ集中力を高める方法ってありますか？
そのような疑問に脳神経外科専門医であるへなおがお答えします。
このブログでは脳神経外科医として20年以上多くの脳の病気と向き合い勤務医として働いてきた視点から、日常の様々なことを脳科学で解き明かし解説していきます。
基本的な知識についてはネット検索すれば数多く見つかると思いますので、ここでは自分の実際の経験をもとになるべく簡単な言葉で説明していきます。
この記事を読んでわかることはコレ！
- 今すぐ集中力を高める方法を脳科学で説き明かします。
「全集中」してみませんか？
集中力の脳科学
- そもそも脳は集中しにくい構造になっています。
- 脳が注意散漫になって周囲に過敏になることを止めさせれば集中力は高まります。
- とにかく新しいことを始めれば脳は自然と集中力を高めます。
- 集中力を一気に高めるにはインターネットを切って集中空間を演出することが有効です。
- 集中力が切れたらキリが悪いところであえて休憩することが集中力を持続させるコツです。
- どうしても集中できない時は甘いものを食べて歩き回ってみてください。
- 自分なりの集中力を高める方法を身につけてみてください。
へなぞうさん
そんな人は少なくないはずです。
大きな成果を達成するには集中力があることが絶対的な前提条件であり集中力をどこまで高められるかが勝負です。
へなぞうさん
へなぞうさん
なんて思いますよね。
ただやみくもに集中しようとしても集中なんてそう簡単にはできません。
しかし「集中力」についてしっかり理解してコツをつかんでしまえば誰でも簡単に今すぐにでも集中力を高めることは可能です。
へなお
集中できないのは当たり前って知ってた？
多くの人が悩んでいる「集中力」。
１つの作業を同じ時間するのでも集中力があるのとないのとではその成果に大きな違いが出てきます。
集中できないとだらだら時間だけが無駄に過ぎていってしまいます。
しかしいったん集中状態に入るとつらい作業でも熱中して時間を忘れて没頭してしまうものです。
時にはつらさを忘れて楽しくなってきたりすることもありますから不思議なものです。
しかし集中状態に入るのはそう簡単なことではありません。
やらなくてはならないことが目の前に山積みで期限も迫ってくるとますます焦ってしまいかえって集中力が落ちてしまいイライラしてしまう…
へなお
そんな時は焦らずにまずは「集中力」についてしっかりと理解しましょう。
そもそも脳科学的に「集中できない」「集中状態に入れない」のは普通のことで当たり前のことなのです。
脳は構造的に集中しにくいように作られています。
ですから集中している状況は脳にとっては危険な状態なのです。
へなお
ではなぜ脳はこんなにも集中することを嫌うのでしょう？
へなお
たとえばあなたの近くで火事が起きたとします。
もし目の前の作業に集中していたらどうなるでしょう？
火事に気付かずに逃げ遅れてしまい最悪命を落としかねません。
このように1つのことに集中しすぎてしまうと他のことに意識が向かず生命に重大な危険が及ぶ可能性が出てきます。
ですから脳はさまざまな危険や異常をすぐに検知できるように１つのことに集中しづらいように作られています。
何か作業をしていてもどこからか焦げ臭いにおいがしてきたら
へなぞうさん
とすぐに察知して警報を鳴らすのです。
周囲の状況を常に監視し身の危険をすぐに察知することは命を落とさずに生き延びるためにはとても大切なことです。
つまり集中しているよりも注意散漫な方が脳にとっては正しい状態と言えます。
早くやらなければと焦るほど脳は周囲への警戒心を強め過敏になってますます集中力は落ちるのです。
ですから集中できないのは脳科学的には当たり前のことなのです。
へなぞうさん
へなぞうさん
なんて焦る必要はそもそもないのです。
そうは言っても脳の本来あるべき姿を逸脱してまでも集中しないといけないシーンは度々訪れます。
へなお
よく考えてみてください。
脳は注意散漫になって周囲への警戒心を強め過敏になることで集中力を落としているのです。
ですからその逆を行けばいいわけです。
つまり脳が警報装置を作動させる要因を取り除いてあげれば良いのです。
集中力を高めるには脳を鍛えるのではなく逆に脳をバグらせて脳の警報装置が作動しなくなるような環境を作るのです。
それこそが今すぐ集中力を高めるコツです。
へなお
集中力のスイッチはどこにある？
集中力を高める前にまずやるべきことがあります。
それは集中力を高めてこなそうとしている作業をまずは始めることです。
そもそも作業を始めなければ集中することはできません。
へなお
“やる気とモチベーションの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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へなお
脳は身体の中でも優れた臓器と思われがちですが実はそうでもありません。
へなお
うまく働くにはかなりの酸素と栄養が必要です。
ですから脳が何か新しいことを始めるには相当なエネルギーが必要となります。
そのため脳は少しでも楽をしようとして新しいことを始めるのではなく今していることをできるだけ継続しようとします。
しかしものは考えようでいったん新しいことを始めてしまえばそれを続けていこうという力が働きます。
要はとにかく新しいことを始めることが何よりも重要になってきます。
へなぞうさん
このように思ってしまうのはまだ始めていないためにその作業の魅力が脳の中でイメージできていたいことが一番の原因です。
ですから面倒や大変といったハードルばかりが頭の中に浮かんでしまうのです。
これを解消するには脳から一番離れた手や足や指をまず動かしてみてください。
身体の末梢を無理やりにでも動かすことでそこから脳へ作業の魅力が伝わりイメージしやすくなります。
へなぞうさん
なんて経験をしたことがある人はきっといるはずです。
脳の集中力のスイッチは新しいことをまずは手足指を動かしてやり始めることにあるのです。
たとえやる気が起きなくてもモチベーションが上がらなくてもまずは無理やりにでも始めてみてください。
いざやり出せば脳は集中してそれを続けるように働いてくれるはずです。
手足指を動かして始めるには作業に連動性を持たせることも効果的です。
たとえば「コーヒーを飲んだら必ず勉強を始める」「自分のお気に入りの音楽を聴いたら必ず書類を書く」などです。
へなお
集中力を一気に高める簡単な方法
手足指を動かして新しい作業を始めることができれば脳は自動的に集中力を高めていきます。
しかしその時に邪魔が入ると集中力は低下してしまいます。
邪魔とは脳を注意散漫にさせるような物事です。
先ほども説明しましたが集中力を高めるには脳をバグらせて脳の警報装置が作動しなくなるような環境を作ることが何よりも大切です。
へなお
まずはインターネットを切ろう
人間の集中力を妨げる一番の要因はなんといってもインターネットです。
SNSやYouTubeやネットゲームなどいろいろありますがどれも集中力を乱す敵です。
へなぞうさん
なんて思うかもしれませんがそれは大きな間違いです。
集中して作業をしている時に「ピロ～ン」とSNSの受信音が鳴ってSNSをのぞいて見たとします。
すると脳の中はSNSモードになってしまい元の集中状態にもどるには30分程度の時間がかかります。
これが何度も繰り返し起きたらどうでしょう？
へなお
インターネットが繋がっている限り永遠と注意散漫になり集中できるはずがありません。
マナーモードにしていても電源が入っている限りは気になってしまい集中はできません。
ですから本当に集中したいときは思い切ってインターネットを切りましょう。
インターネットを切っただけで外界からの連絡が一気に切断されるわけですから効果は抜群です。
集中空間を演出しよう
インターネットを切断したら次にすることは集中空間を作ることです。
脳の注意力を散漫にさせるのはパソコンやスマホの画面だけではありません。
机の上にもたくさんの邪魔なものがあります。
たとえばマンガや雑誌などの作業に関係のない本です。
これらの表紙はそもそも脳が気を引かれてしまうようなデザインがされています。
ですから視界に入るとついつい目がいってしまいます。
へなお
部屋の温度はとても大切な要素です。
“温度の脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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暑いと感情の動きが暴力的な方向に向かいやすい傾向が示されています。
ですから集中したい時は少し寒いくらいがちょうど良いのです。
座りにくい椅子や窮屈（きゅうくつ）な衣類も集中力を乱す原因になります。
香りも重要です。
“香りの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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集中力を高めるには柑橘（かんきつ）系の薫りが良いとされています。
ですから作業中は柑橘系のアロマを漂わせるとかレモンティーやオレンジジュースを飲んでみるのも良いでしょう。
ただし香りは好みが人それぞれですので自分がもっともリラックスして集中できる香りを見つけるのがお勧めです。
へなお
音楽は基本的に集中力を低下させます。
“音楽の脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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しかし人によっては音が何も聞こえないと逆に集中力が上がらないなんて人もいます。
その場合には音を完全に遮断するのではなくなるべく刺激の少ない音を流すのも一つの方法でしょう。
人工的な音よりも自然界にある音を流すことで耳に余計なストレスをかけずより集中した環境を作り上げることができます。
このようにちょっとした工夫で簡単に集中空間を演出することは可能です。
へなお
あえて人目につく場所を探そう
インターネットを切って集中空間を自分なりに演出することで集中力を一気に高めることができることをご理解いただけたでしょう。
しかしここまで環境を整えると「集中しないといけない」というプレッシャーが重くのしかかって「逆に集中できない」なんて人も出てくるかもしれません。
“プレッシャーの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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へなお
それは今までの話とちょっと逆行するかもしれませんがあえて人目につく場所で作業することです。
最近の調査では子どもの勉強は個人の勉強部屋で自分の机で勉強するよりも家族が出入りするリビングの机でする方が効率が上がるという面白い結果が出ています。
これは家族が見ている場所にいると「勉強しなくてはいけない」という緩やかなプレッシャーがかかっていることが要因となっています。
なんとなく勉強をしないといけないという気持ちに自然となりますし公然とはサボりづらいものです。
これは子どもだけでなく大人にも当てはまります。
大人にとって人目につく場所＝作業をしなくてはいけないという緩やかなプレッシャーがかかる場所とはどこでしょう？
それはカフェやファーストフード店です。
へなお
カフェやファーストフード店ではお金を払って飲食をしているのでなかなかダラダラとは過ごしにくいものです。
人が多いと騒がしいかもしれませんが裏を返せばそれだけ人目が多いということです。
へなお
そんな緩やかなプレッシャーが集中力を高めてくれるのです。
ここぞという時のために自分のお気に入りの場所を見つけておくのも良いかもしれません。
集中力が持続するための効果的な演出
ここまでは集中力のスイッチを入れて集中力を一気に高める方法を探ってきました。
しかしいざ集中状態に入ったとしてもその集中はいつかは切れるものです。
そしてひとたび集中が切れると再び集中状態にもどることはなかなか難しいでしょう。
へなお
キリが悪いところであえて休憩
へなお
“ツァイガルニク効果の脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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たとえば作業をしていてキリのいいところまで終わったのでいったん休憩をとったとします。
ところが休憩を終えていざ作業に戻ろうとするのですが作業に戻るのが面倒になってしまいます。
へなぞうさん
へなぞうさん
そんなせめぎ合いを脳の中で繰り返してようやく作業を再開したころにはもうかなり時間がたってしまっていて相当な時間休憩してしまった。
へなぞうさん
きっと今までにそんな経験をしたことがある人は少なくないはずです。
キリのいいところで作業を中断したことが仇（あだ）となりそれまで続いていた集中力も一緒に切れてしまう。
これは脳科学的には当然の結末です。
キリのいいところまでやり切った達成感が強すぎて集中力もその達成感に飲み込まれて消え去ってしまうのです。
これを解消するにはあえてキリの悪いところで中断することがお勧めです。
文章を書いていたとすればあえて書きかけの文章の途中で休憩してみてください。
休憩している間もきっと文章の続きが気になってしまい脳の中で無意識に次の展開を考え続けてしまいます。
へなお
完全にシャットダウンするのではなく表面上は停止しているように見えつつもバックグラウンドでは活動し続けいている…そんなイメージです。
そのような状況ですと休憩を終えるとすぐに作業に戻れますし中断前の集中状態にも簡単にもどることができます。
しかも休憩中に思いもよらない名案が浮かんだり…なんて効果もあります。
このようにキリのいいところまでやり切らず達成感を感じない方がその後の印象がより強く残る現象を「ツァイガルニク効果」と言います。
実際にわたしたちのまわりはツァイガルニク効果であふれています。
テレビを見ていて核心に迫る直前にいきなりCMが入るのもまさにツァイガルニク効果です。
そうすることでCMの間は結果が気になってしまい想像がどんどん膨らみCMが終わるのがより待ち遠しくなってしまいます。
集中力を持続させるためにはあえてキリの悪いところでやめるツァイガルニク効果を是非とも活用してみてください。
気の向くままに休憩しよう
キリの悪いところで休憩を入れることで集中力を持続させるツァイガルニク効果は本当に有効な方法です。
ではそもそも休憩はどれくらいの頻度で取るべきなのでしょうか？
30分おきでしょうか？
それとも1時間おきでしょうか？
へなぞうさん
そう思った人がいたら素晴らしいです。
休憩は時間で決めるのではなく人それぞれで集中力が切れた時に取るのがもっとも効果的です。
オンラインゲームを何時間もぶっ通しでする人がいますがそういう時は脳の中で快楽物質が大量に発生している状態でいわゆる「中毒」です。
もし勉強や仕事にそれくらいの快楽を感じることができれば素晴らしいことかもしれません。
脳が続けたいと思っているうちはあえて休憩せずにやり続けることはなにも問題はありません。
逆に集中力がすぐに切れてしまった場合には先ほど言ったようにあえてキリの悪いところで中断して休憩を取るべきでしょう。
へなぞうさん
そのような状況は脳にとっては最高の状態です。
しかし気を付けていただきたいのは集中しすぎて命の危険にさらされないようにすることです。
最初に書きましたがそもそも脳は構造的に集中しにくいように作られています。
それは命を落とさずに生き延びるためです。
食事もせずトイレにもいかず火事になっても気づかない…
そんなことがあっては大変です。
ですからちょっとでも集中力が落ちてきたかな…と思ったらとりあえずあえてキリが悪いところで中断して休憩しましょう。
へなお
それでも集中できない人のための最後の裏技
へなお
しかしそれでもまだ集中できない人はきっといるはずです。
そんな人のための最後の裏技を探ってみましょう。
いろいろと試してみたけどやる気が出ずモチベーションも上がらず集中できないというのは脳の中の「セロトニン」という物質が不足している可能性があります。
“セロトニンの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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セロトニンは別名幸せホルモンとも呼ばれる物質で幸福感や安心感の源となり精神のバランスを安定させる働きがあります。
逆にセロトニンが不足すると幸福や安心を感じにくく不安になりやすくなります。
へなお
男性と女性を比べると女性の方がもともと脳内のセロトニンの産生量がすくないことが分かっています。
ですから女性の方が不安になったり精神のバランスを崩しやすかったりします。
このセロトニンが不足すると集中力も上がらなくなります。
ではセロトニン不足を防ぐにはどうしたらよいのでしょう？
そもそもセロトニンが脳内で産生されるには必須アミノ酸という物質が必要です。
必須アミノ酸は体内では産生することができないので食べ物として摂取する必要があります。
つまりセロトニンの産生を促すには必須アミノ酸を食事でちゃんととることが大切です。
必須アミノ酸を多く含む食べ物としてはカツオ、レバー、パスタ、チーズ、落花生、ごま、ホウレンソウ、もやしなどがあげられます。
必須アミノ酸は基本的にタンパク質に多く含まれています。
ですから低タンパク質の過度な食事制限をしてやせようと思っている人は危険です。
また必須アミノ酸が体内に取り込まれるには炭水化物が必要なので過度の糖質制限も同様に危険です。
必須アミノ酸は大量に摂取する必要はありませんが集中力が低下している時は大目に摂取すると効果的とされています。
へなお
ここで注意が必要なのは必須アミノ酸を食事で摂取してもすぐにセロトニンが産生されるわけではなく多少時間がかかることです。
慌てて大量に必須アミノ酸を摂ってもすぐには何も変わりません。
そこでセロトニンを手っ取り早く脳内で産生させるのに有効とされているのが入浴することです。
湯船につかるといきなりセロトニンが産生されるわけではありませんが湯船につかって心地よいと感じることでセロトニンが産生されやすくなることは確かなことです。
またリズミカルな運動をすることもセロトニンの産生を促す作用があると言われています。
激しい運動ではなくリラックスできて心地よいと感じられる程度の運動が最適です。
へなお
ウォーキングはセロトニンの産生を促し集中力を高めるだけでなく記憶力をアップさせる作用もあります。
“勉強効率の脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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へなお
ちなみに甘い食べ物にもセロトニンの産生を増やす効果が期待できます。
一般的に女性が甘いものが好きなのはセロトニンの産生が少ないため自然と甘いものを摂取してセロトニンの産生を増やそうとしていることが一因となっています。
疲れていたり落ち込んでいたりする時に甘いものを食べるとちょっとほっとするのはセロトニンが産生された効果です。
ここぞという場面で集中力を上げたい時は甘いものをちょっと口に入れて歩き回ってみてください。
思いのほか集中力が上がるのを実感できるでしょう。
へなお
“集中力の脳科学”のまとめ
今すぐ集中力を高める方法を脳科学で説き明かしてみました。
今回のまとめ
- そもそも脳は集中しにくい構造になっています。
- 脳が注意散漫になって周囲に過敏になることを止めさせれば集中力は高まります。
- とにかく新しいことを始めれば脳は自然と集中力を高めます。
- 集中力を一気に高めるにはインターネットを切って集中空間を演出することが有効です。
- 集中力が切れたらキリが悪いところであえて休憩することが集中力を持続させるコツです。
- どうしても集中できない時は甘いものを食べて歩き回ってみてください。
- 自分なりの集中力を高める方法を身につけてみてください。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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