サウナは習慣化しやすくジムでのトレーニングは習慣化しづらいのはなぜなのでしょう？
習慣化には心理的、脳科学的にどのようなことが関与しているのでしょうか？
そのような疑問に脳神経外科専門医であるへなおがお答えします。
このブログでは脳神経外科医として20年以上多くの脳の病気と向き合い勤務医として働いてきた視点から、日常の様々なことを脳科学で解き明かし解説していきます。
基本的な知識についてはネット検索すれば数多く見つかると思いますので、ここでは自分の実際の経験をもとになるべく簡単な言葉で説明していきます。
この記事を読んでわかることはコレ！
習慣化を脳科学で説き明かします。
サウナと習慣化
習慣化の脳科学
- サウナとトレーニングジムの組み合わせは、効率的な体づくりと健康維持のための理想的な選択肢と言えます。
- 「サウナに行くことは習慣化しやすいのに、ジムでトレーニングすることは習慣化しづらい」…そのように思っている人は少なくありません。
- 習慣化には、習慣化しやすいことと、しにくいこと、習慣化が得意な人と、苦手な人…など行動自体の特性だけでなく、個人の性格や環境も影響します。
- 心理的には、サウナは負担が少なく快楽的要素が強いため習慣化しやすく、ジムでのトレーニングは努力や結果への期待値が関与するため習慣化しづらい傾向があります。
- 脳科学的には、サウナは短時間で報酬を得られる神経回路の活性化により習慣化しやすく、ジムでのトレーニングは長期的な利益を予測する前頭前野機能に依存するため習慣化しづらい傾向があります。
- 結論として、心理的そして脳科学的に「サウナに行くことは習慣化しやすいのに、ジムでトレーニングすることは習慣化しづらい」は真なのです。
現代の日本では第3次サウナブームによって多くの施設がにぎわっています。
“サウナブームの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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サウナの醍醐味（だいごみ）は何と言っても、サウナトランス＝「サウナでととのう」でしょう。
温かいサウナと冷たい水風呂、休息タイムを繰り返す温冷交代浴では徐々に体の感覚が鋭敏になってトランスしたような状態になっていきます。
トランス状態になると、頭からつま先までがジーンとしびれてきてディープリラックスの状態になり、得も言われぬ多幸感が訪れます。
これがいわゆるサウナトランスであり、そして「サウナでととのう」の状態です。
”サウナでととのうの脳科学”についてはこちらの記事もご参照ください。
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サウナ―達は至高のサウナトランスを味わうためにサウナに通うわけです。
ジムでトレーニングをして汗を流した後にサウナでさらに汗を流す…一見するととても気持ちよさそうに思えます。
しかし、トレーニングジムに行ってもサウナには入りますが、トレーニングをせずに帰る人もいます。
では、「サウナに行くことは習慣化しやすいのに、ジムでトレーニングすることは習慣化しづらい」…このことは真なのでしょうか？それとも偽なのでしょうか？
そもそも習慣化しやすいことと習慣化しにくいことが生じるのはなぜなのでしょうか？
そこにはどのような要素が関係しているのでしょうか？
そして、サウナとジムでのトレーニングの習慣化は心理的、脳科学的にどのような違いがあるのでしょうか？
トレーニングジムにサウナが併設されている理由
自分はトレーニングジムにはほとんど行きませんが、トレーニングジムにサウナが併設されている施設は数多くあります。
ジムでトレーニングして汗を流した後に、サウナに入ってさらに汗を流してさっぱりする…そのようなイメージでしょうか。
トレーニング効果の向上
サウナは血行を促進し、筋肉の回復を助けます。
これにより、トレーニング後の疲労回復が早まり、次の運動への準備が整いやすくなります。
リカバリー効果
サウナの高温環境は、トレーニングで生じた微細な筋損傷の修復を早める効果があります。
また、発汗により老廃物の排出も促進されます。
心血管機能の向上
サウナ利用により心拍数と深部体温が上昇し、心血管系の機能向上が期待できます。
これは全体的な健康維持に寄与します。
ストレス軽減とリラクゼーション
サウナは副交感神経を活性化し、心身のリラックスを促します。
これにより、トレーニングによる精神的な負荷を軽減できます。
会員の満足度向上
サウナは多くの人にとって魅力的な設備であり、ジムの付加価値を高めます。
中には、本格的なサウナ設備を完備し、会員限定で利用できるようにしているトレーニングジムもあります。
柔軟性の向上
サウナで筋肉が温まることで、トレーニング後のストレッチがより効果的に行えるようになります。
免疫力の向上
サウナ利用による体温上昇は、免疫システムを刺激し、全体的な健康維持に貢献する可能性があります。
これらの理由により、サウナとトレーニングジムの組み合わせは、効率的な体づくりと健康維持のための理想的な選択肢となっています。
習慣化しやすいことと習慣化しにくいことの違い
トレーニングジムにサウナが併設されていると、さまざまな効果が期待できることがおわかりいただけたでしょう。
とはいえ、最初にも言いましたが、あくまでも個人的な意見ですが、「サウナに行くことは習慣化しやすいのに、一方でジムでトレーニングすることは習慣化しづらい」…そのような印象があります。
そのため、ジムに行ってもトレーニングせずにサウナだけ入る…中にはそのような人もいるはずです。
習慣化しやすいことの特徴
まずは、習慣化しやすいことの特徴を考えてみましょう。
即時的な報酬がある
サウナのように、短時間で気持ち良さや満足感が得られる行動は習慣化しやすいとされています。
心理的ハードルが低い
「ただ入るだけ」のサウナのように、実行に対する心理的負担が少ない行動は継続しやすいとされています。
自動化しやすい
意思決定を必要としない、単純で反復的な行動は習慣化しやすいとされています。
既存の習慣と結びつけやすい
既に確立された日常のルーティンに組み込みやすい行動は習慣化しやすいとされています。
小さな行動から始められる
「1分間の瞑想」のように、小さな単位で始められる行動は習慣化しやすいとされています。
習慣化しにくいことの特徴
では次に、習慣化しにくいことの特徴を考えてみましょう。
結果が出るまでに時間がかかる
ジムでのトレーニングのように、効果を実感するまでに時間がかかる行動は習慣化しにくいとされています。
心理的・身体的負担が大きい
意志力や体力を必要とする行動は、継続するのが難しくなりがちです。
環境に左右されやすい
特定の場所や道具が必要な行動は、状況によって実行が妨げられやすいとされています。
複雑な手順や準備が必要
多くのステップや準備時間を要する行動は、日常に組み込みにくいとされています。
モチベーションに依存する
意欲や気分に左右されやすい行動は、長期的な継続が難しくなります。
習慣化の成功には、行動自体の特性だけでなく、個人の性格や環境も影響します。
例えば、飽きっぽい性格の人は新しい習慣の形成に苦労する傾向があります。
また、目標と現状のギャップが大きすぎると、習慣化が困難になることもあります。
習慣化を成功させるには、小さな目標から始め、徐々に難易度を上げていくアプローチが効果的です。
また、行動を記録し、進捗を可視化することで、モチベーションを維持しやすくなります。
習慣化の難易度に個人差が生じる理由
単純に考えると、好きなことや得意なことは習慣化しやすく、嫌いなことや苦手なことは習慣化しづらい…そんな傾向があります。
しかし、習慣化に関与するのはそれだけではなく、個人の性格も大きく影響します。
脳の構造と機能の違い
習慣形成に重要な役割を果たす脳の中の基底核という部位の活動パターンには個人差があります。
また、意思決定や自己制御に関わる脳の中の前頭前野という部位の機能にも個人差があり、これが習慣形成の難易度に影響します。
習慣化が得意な人の脳では基底核や前頭前野の活動が活発で、新しい行動を自動化しやすい神経回路を持っているという特徴があります。
ドーパミン反応の違い
脳の中の報酬系回路の主役であるドーパミンの分泌量や受容体の感度には個人差があり、これが新しい習慣から得られる満足感に影響します。
また、報酬系回路の性質として、短期的な満足を求める傾向が強い人は、長期的な利益をもたらす習慣を形成しにくい傾向があるとされています。
実行機能の差異
習慣形成に必要な段階を適切に計画できる能力には個人差があります。
そこには自己モニタリングの能力が関わっていて、自身の行動を客観的に観察し、調整する能力が習慣形成の成否に大きく関与しています。
環境要因
外部の環境からの刺激に対する反応性には個人差があり、これが習慣のトリガーとなるキューの認識しやすさに影響します。
また、ストレスがかかる環境下でも新しい習慣を維持できる能力には個人差があるとされています。
過去の経験と学習パターン
過去に習慣形成に成功した経験がある人は、新しい習慣も形成しやすい傾向があります。
さらに、個人の学習スタイルや適応能力の違いが、習慣形成の容易さに影響を与えるとされています。
これらのさまざまな要因が複雑に絡み合い、習慣形成の難易度に個人差を生み出しています。
ただし、適切な戦略と持続的な努力により、誰でも新しい習慣を形成することは可能です。
習慣化したいことがあるのであれば、無理のない範囲であきらめずコツコツと習慣化を目指してみましょう。
サウナは習慣化しやすくジムでのトレーニングは習慣化しづらい心理的理由
先ほども言いましたが、あくまでも個人的な意見ですが、「サウナに行くことは習慣化しやすいのに、ジムでトレーニングすることは習慣化しづらい」…そのような印象があります。
そのため、ジムに行ってもトレーニングせずにサウナだけ入る…中にはそのような人もいるはずです。
では、サウナが習慣化しやすい一方で、ジムでのトレーニングが習慣化しづらい理由はなんなのでしょう？
サウナの即効性とリラクゼーション効果
サウナはストレス解消やリラクゼーション効果が高く、短時間で心身のリフレッシュを感じやすいです。
これにより「気持ち良さ」が即座に得られるため、続けやすい傾向があります。
一方、ジムでのトレーニングは体力向上やダイエット効果など、成果が現れるまでに時間がかかるため、モチベーションを維持しづらい傾向があります。
ハードルの高さ
ジムでのトレーニングには「運動を頑張る」という意識が必要であり、心理的負担を感じる人も少なくありません。
特に厳しいノルマを課すと挫折しやすくなります。
一方、サウナは「ただ入るだけ」でよく、身体的な努力を伴わないため、心理的ハードルが比較的低く負担を感じにくいです。
サウナの「ご褒美感」と気軽さ
サウナは「自分へのご褒美」としてポジティブにとらえられることが多く、楽しみとして利用されやすいです。
これに対して、ジムは「頑張らなければならない場」としてとらえられがちで、そのイメージが足を遠ざける原因になります。
成果への期待値と挫折感
ジムでは成果が出ないとストレスや挫折感を感じやすく、それが通う意欲を削ぐことがあります。
サウナではそもそも「成果」を求める意識が低いため、「ただ気持ち良いから行く」という軽い動機でも継続しやすいです。
サウナとトレーニングの相乗効果
サウナは筋肉疲労の回復を助けるなどトレーニング後のケアとしても有効であり、「トレーニング後にサウナ」という流れが習慣化しやすい要因となっています。
逆に言えば、サウナ単体でも満足感を得られるため、「運動なしでもサウナだけ行こう」という柔軟な選択肢がジム通いのハードルを下げているのかもしれません。
これらの理由から、サウナは心理的負担が少なく快楽的要素が強いため習慣化しやすく、一方でジムは努力や結果への期待値が関与するため習慣化しづらい傾向があると言えるかもしれません。
サウナは習慣化しやすくジムでのトレーニングは習慣化しづらい脳科学的理由
サウナが習慣化しやすい一方で、ジムでのトレーニングが習慣化しづらい理由はなんなのでしょう？
サウナが習慣化しやすい一方でジムでのトレーニングが続きにくい脳科学的理由は、快感物質の分泌メカニズムと脳機能への影響の違いに起因します。
具体的なメカニズムについて解説しましょう。
報酬系神経伝達物質の即時分泌
サウナでは入浴後10分程度でβ-エンドルフィン（鎮痛作用）とドーパミン（快楽物質）が急激に分泌されます。
これにより「サウナ依存症」と呼ばれる中毒性のある快感（いわゆる“ととのう”）が生じ、脳が自然と習慣形成を促します。
対称的に、ジムでのトレーニングでは、これらの物質が分泌されるまでに平均30分以上の運動継続が必要です。
特に未訓練者が効果を実感できるまでには2-3週間かかるため、報酬系の活性化が遅れる傾向があります。
記憶形成メカニズムの差異
サウナはBDNF（脳由来神経栄養因子）の分泌を即時的に促進し、記憶定着に関与する脳の中の海馬という部位の活動を活性化します。
特に温度変化（サウナ→水風呂）が交感神経と副交感神経のバランスを最適化し、学習効率を30%向上させるというデータがあります。
ジムでのトレーニングでもBDNFは分泌されますが、効果が持続的に現れるため、短期間で実感しにくい特性があります。
筑波大学の研究によると、運動による認知機能向上効果が明確に現れるまでに最低6週間の継続が必要とされています。
ちなみに、BDNFは「脳由来神経栄養因子」（Brain-Derived Neurotrophic Factor）の略称で、脳内で生成される重要なタンパク質です。
BDNFは、いわば「脳の肥料」のような働きをする物質で、私たちの認知機能や精神的健康に重要な役割を果たしています。
運動や適切な食事によってBDNFの分泌を促進することで、脳の健康を維持・向上させることができると考えられています。
サウナではBDNFが一気に分泌されるので、その効果が実感されやすいのです。
前頭前野の活性化パターン
サウナは脳の中の頭頂葉という部位の活動を特異的に高め、感覚処理能力を向上させます。
これにより「リラックスした集中状態」が生まれ、習慣化への抵抗感を低減します。
一方、ジムでのトレーニングでは脳の中の前頭前野という部位の過剰活性が起こり、意志力や自己制御機能を消耗します。
脳画像研究によると、未習慣の運動時には意思決定に関わる脳の中の背外側前頭前皮質という部位の代謝量が20-30%増加し、心理的負担として感知されると言われています。
ストレス応答システムの違い
サウナはコルチゾール（ストレスホルモン）を適正化し、副交感神経を優位にする作用があります。
これが「ストレス解消」という明確なメリットを即座にもたらします。
一方、ジムでのトレーニングでは初期段階でコルチゾール値が最大2.5倍上昇し、心理的ストレスとして認識されやすいことが脳波測定で確認されています。
このストレス反応が習慣形成の障壁となっているわけです。
神経可塑性の時間的特性
サウナの神経可塑性効果（脳の適応能力）は単回の入浴で最大48時間持続するのに対し、トレーニング効果の定着には週3回以上の継続的な刺激が必要です。
脳の報酬系を構成する脳の中の側坐核という部位の活動パターン分析では、サウナの場合3回の体験で習慣化回路が形成されるのに対し、ジムでのトレーニングでは平均21回必要とする研究結果があります。
これらの脳メカニズムの違いから、サウナは「短時間で報酬を得られる神経回路」を活性化しやすく、ジムでのトレーニングは「長期的な利益を予測する前頭前野機能」に依存するため、習慣化の難易度に差異が生じると考えられます。
ちょっと難しい話になってしまいましたが、サウナとジムでのトレーニングを比較すると、脳の反応がまったく異なることがおわかりいただけたでしょう。
ですから、“サウナは習慣化しやすくジムでのトレーニングは習慣化しづらい”のは、心理的な問題だけでなく、脳科学的に当然のことなのです。
“習慣化の脳科学”のまとめ
習慣化を脳科学で説き明かしてみました。
今回のまとめ
- サウナとトレーニングジムの組み合わせは、効率的な体づくりと健康維持のための理想的な選択肢と言えます。
- 「サウナに行くことは習慣化しやすいのに、ジムでトレーニングすることは習慣化しづらい」…そのように思っている人は少なくありません。
- 習慣化には、習慣化しやすいことと、しにくいこと、習慣化が得意な人と、苦手な人…など行動自体の特性だけでなく、個人の性格や環境も影響します。
- 心理的には、サウナは負担が少なく快楽的要素が強いため習慣化しやすく、ジムでのトレーニングは努力や結果への期待値が関与するため習慣化しづらい傾向があります。
- 脳科学的には、サウナは短時間で報酬を得られる神経回路の活性化により習慣化しやすく、ジムでのトレーニングは長期的な利益を予測する前頭前野機能に依存するため習慣化しづらい傾向があります。
- 結論として、心理的そして脳科学的に「サウナに行くことは習慣化しやすいのに、ジムでトレーニングすることは習慣化しづらい」は真なのです。
最後まで読んでくださりありがとうございました。
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